Iniciate al Duatlón

  Para los que estan pensando en iniciarse esta temporada al duatlon, aqui os dejo unas pequeñas pautas para disfrutar de este deporte y empezar con buen pie.

PLAN PARA CICLISTAS / Semana 1
Lunes	Descanso
Martes	Carrera pie 30 min suave
Miércoles	Bici 1 hora y 30 min ritmo medio + 15-20 min suave.
Jueves	Bici, alto de cadencia siempre, 10 min suave + 10 min progresivos + 30 min ritmo medio + 30 min carrera suave.
Viernes	30 min carrera a pie suave + 10 x 100 m fuerte recuperando los m caminando entre sprint.
Sábado	Bici menos de 2 horas tranquilo
Domingo	Bici 90 min + 20 min suave de carrera a pie.
Semana 2
Lunes	Descanso
Martes	Carrera a pie: 20 min suave + 5 min estirando + 15 min rodaje ritmo medio + 5 min estirando + trote de 10-15 min.
Miércoles	90 min de bici suave, desarrollo algo fuerte.
Jueves	20 min bici (rodillo) + 10 min de carrera a pie ritmo medio + 20 min suave.
Viernes	Bici 90 minutos con 3 cambios de 5 min a ritmo medio
Sábado	30 min carrera a pie + 30 min rodillo + 15 min carera a pie. Todo a ritmo medio.
Domingo	Bici en grupo no más de 2 horas. Ritmo libre.
Semana 3
Lunes	Descanso
Martes	Carrera a pie, 20 min calentando + 5 min estirando + 15 min ritmo fuerte + 5 min estirando + 15 min trote suave
Miércoles	40 minutos de carrera a pie por terreno ondulado ritmo fácil.
Jueves	Salida en bici 1 h 30 con cuestas sin forzar.
Viernes	Carrera a pie 30 min suave + 10 x 100 m a esprint recuperando los 100 m andando en tres esprines
Sábado	Bici no más de 2 horas tranquilo.
Domingo	No más de 90 min de bici + 30 min de carrera. Todo seguido.
Semana 4
Lunes	Descanso
Martes	40 min de carrera a pie con 5 cambios de 1 min.
Miércoles	1 hora de bici con 10 de practica de transiciones.
Jueves	Descanso o 20 min de rodaje en rodillo o trote.
Viernes	1 hora de bici con 5 cambios de 1 minuto
Sábado	30 min de bici + 10 min de carrera en circuito de carrera.
Domingo	¡Duatlón!

                     QUE LO DISFRUTEIS!